Способность спортсмена выносить боль и преодоливать усталость. Разве
это не самые главные качества настоящего бойца? Где явно проявляются
черты мужского характера и хочу сразу сказать, что речь в этой статье
пойдет наверно о самом тяжелом виде тренеровок. Эта статья посвящена
прекрасному качеству - выносливости.
Выносливость делится на 2
вида : общая выносливость и специальная выносливость. Говоря простыми
словами, общая выносливость - это качество всего организма, и зависит
от таких факторов как работа сердца, мышечной системы и очень зависит
от объема легких. Специальная выносливость же проявляется в конкретном
движении(действии), но в то же время эти 2 вида идут бок о бок друг с
другом. Да и вообще их разделяют только по методам тренеровки, а так по
сути они одинаковы.
Многие бойцы иногда пренебрегают
тренеровками на выносливость, отдавая предпочтения тренеровкам силы и
скорости. Однако, как писалось выше, для бойца очень важно это главное
умение "терпеть" и "выносить". А на татами или ринге вы никогда не
сможете заменить выносливоть своей яростью и спортивной злостью - у вас
просто закончится кислород и появится боль в сердце, да и расчитывать
на быструю победу - уже подвергать себя большому риску. К тому же
выносливость дает отличную базу для тренеровки и силы и скорости. Ведь
хорошо развитая выносливость позволяет вам тренероваться интенсивнее и
в большем объеме.
Смею вас заверить, что ничего новаторского и
сверхнового в этой статье вы не прочитаете. И пишу я это для тех, кому
это возможно еще неизвестно.
Еще чтобы понять суть тренеровок
прошу вас вникнуть в само слово "Выносливость" - способность выносить и
терпеть. Стало быть практически каждое упражнение можно превратить в
тренеровку выносливости, возьмем например лежание на диване -
попробуйте пролежать на диване хотя бы сутки и вы убедитесь в том, что
это "невыносимо".
Ну начну с самого простого - это конечно же
бег. Бег вообще идеальное и такое естественное упражнение, которое
развивает общую функциональность (как КПД) организма - развивает работу
сердца, сжигает лишний жир, укрепляет мышцы ног и пресса, увеличивает
потребление кислорода, увеличивает объем легких, является профилактикой
многих заболеваний, и что для нас сейчас очень важно - улучшает общую
выносливость организма. Поэтому неслучайно бегом занимаются все
грамотные спортсмены, даже бодибилдеры в период сушки начинают бегать.
И
если важность бега у многих не вызывает сомнений, то к сожалению многие
не знают как правильно бегать и самое главное как правильно начать
бегать. Приведу одну из самых распостраненых ошибок начинающих бегунов,
вот молодой парень вышел первый раз на утреннюю пробежку и что он
делает, он сразу начинает быстро бежать, ускоряется, у него спустя
время появляется отдышка, начинает колоть в боку, а затем еще хуже
начинает болеть сердце - что является сигналом обязательного
прекращения бега, но он не останавливается - бежит, он терпит боль, ему
плохо, но он с трудом добегает до намеченного финиша и с помутнением в
глазах переходит на ходьбу. Стоит сказать, что этот парень проявляет
при таком беге самые настоящие мужские качества и кроме как уважения он
ничего не вызывает. Так тренеруется выносливость, но его ошибка в том,
что он начал бежать таким темпом с первых тренеровок. Могу вас
заверить, что долго так парень бегать не сможет - появится хроническая
усталость, ему с каждой тренеровкой будет все тяжелее и тяжелее, в
итоге он просто перестанет бегать.
Главный принцип любого спорта
- постепенность. Мы начинаем с малого и идем к большему. Поэтому
начинать бег надо умеренным темпом и при возникновении дискомфорта
переходить на ходьбу, а затем снова начинать бежать. По началу
стремится к уменьшению времени ходьбы, а затаем полностью перейти на
спокойный ровный темп при беге. Такой вид бега обычно называют "в свое
удовольствие" и на начальном этапе это лучший вариант. В последствии
ваш организм сам подскажет, когда можно увеличить темп. В один
прекрасный день вы поймете, что вам уже слишком легко и надо бежать
бестрее. Вот такой прогресс в беге самый лучший, в итоге вы даже
полюбите бег, он не будет для вас тяжелым испытанием. И не важно где вы
бегаете - на улице или в спортзале на беговой дорожке. Кстати забыл
сказать что начинать бегать лучше с 2-3 км , потом и эту цифру можно
будет увеличивать. А вообще для подготовленного бойца норма бега - это
6-10 км в ровном темпе.
Но бег трусцой не является единственным
бегом как таковым и я перечислю еще некоторые виды бега, которые в
своей подготовке используют многие спортсмены: --1) Пробегание 100
метровки с максимальной скоростью, затем отдых 60-90 сек. И снова на
100 метровку. И так надо пробежать 5-10 раз, в зависимости от
подготовки. Такой бег развивает "скоростную выносливость".
--2) Пробегание 400 метров 8 раз или 800 метров 4 раза. С отдыхом 1-2 минуты, между забегами.
--3)
Челночный бег. Пробегание 10 метров (в порядке туда-обратно) 5 раз или
10 раз. Расстояние 10 метров можно заменить на 15 м или 20 м. В
зависимости от подготовки.
--4) Пробегаение 1000 метров, отдых 10 минут, затем снова 1000 метров. 3-5 раз.
Такие виды бега наиболее популярны, но я гарантирую, что это не весь список. Просто я считаю эти виды наиболее эффективными.
Бег
является прекрасным средством развития общей выносливости, но специфика
боевых искусств и единоборств предъявляют бойцу более жесткие
требования, от него требуется специальная выносливость. В бойцовских
дисциплинах специальная выносливость проявляется в способности
сохранять высокие скоростные и силовые качества в течении определенного
времени.
Для развития скоростной выносливости ударной техники
применяют интервальный метод. Как понятно из названия, в упражнение
включаются небольшие интервалы максимального ускорения. Возьмем
например работу по снаряду (мешок) или по воздуху, в течении 3х минут
мы наносим одиночные удары или серии ударов, но при этом каждые 20-30
секунд мы максимально быстро наносим удары (серии) в течении 10-15
секунд, затем 20-30 секунд рабоаем со средней скорость, а потом опять
ускоряемся. Со временем рекомендуется увеличивать интервалы
максимальной скорости и уменьшать интервалы средней скорости. При этом
наш организм учится сохранять максимальную скорость довльно долго.
Пример такого метода вы могли наблюдать, если видели как боксер прыгает
со скакалкой - то медленно, то максимально ускоряясь. Это и есть
интервальный метод.
Для
развития силовой выносливости также применяется интервальный метод, но
немного подругому. Здесь рекомендуется работа с нагрузкой, для этого
используются например тяжелые мешки, утяжелители и гантели. Принцип
такой же как и со скоростью, первый интервал мы работаем умеренно ,
затем через 20-30 сек. начинаем работать на пределе, но при развитии
силовой выносливости очень важный момент - теперь мы наносим удары не
просто максимально быстро, но и максимально сильно, затем снова
работаем умеренно. Кстати при развитии силовой выносливости
рекомендуется работать в меньшем интервале, но максимально сильно,
тоесть при падении силы удары, необходим отдых. Иногда даже
рекомендуется работать сильно и быстро по снаряду в течении 10-30 сек.,
затем отдыхать секунд 20 и снова работать по снаряду. Но я считаю что
лучше просто в умеренную работу по снаряду вставлять небольшие
интервалы максимально ускорения и максимальной силы. Еще как
способ в боксе используют тяжелые перчатки(12-16 унций) для работы по
мешку. А в каратэ например используют работу в утяжелителях
(300-500гр). Но везде есть установка "максимально сильно и быстро". Так
развивается силовая выносливость.
Ну вроде как и всё. Здесь я
описал основные методы тренеровки выносливости. Желаю всем достижения
желаемых результатов и поставленных целей. И помните о том, что я
пропагандирую в каждой своей статье, только ваше упорство и ваши
старания принесут вам успех. Так что убивайте свою лень и свою
слабость, ведь спорт - это отличное средство для развития уверености в
себе. Правду говорят, если ты уважаешь себя - то должен уважать своё тело. Удачи!
